玉米糖漿 – 研究證實讓血糖忽高忽低、悄悄點燃身體發炎反應的添加物

最近新聞在討論可樂中玉米糖漿這個話題，很多人這才驚覺：原來這東西早就悄悄滲透進我們每天的生活裡。其實，我們的日常早已被這個「甜甜的陷阱」包圍得密不透風了。

不只是手搖飲、便利商店的瓶裝飲料，連下午那一塊蛋糕、早餐的燕麥棒、優格、沙拉醬裡，往往都藏著一個甜得很可怕的成分 : 高果糖玉米糖漿（High Fructose Corn Syrup, HFCS）。這可不是天然水果裡的果糖，而是一種特別容易讓血糖忽高忽低，更容易在身體裡引起慢性發炎的糖。

很多人總以為，吃點糖、喝點飲料，了不起也就是胖一點、血糖高一點，沒什麼大不了。但我在臨床看到的現實是：這些日常甜食背後，藏著一個長期破壞健康、慢慢偷走身體穩定性的隱形機制。而這個兇手，正是這些讓血糖像坐雲霄飛車一樣忽上忽下的糖分。

 

讓血糖忽高忽低的糖，正在慢慢掏空我們的健康
高果糖玉米糖漿最大的問題，不只是甜。它進入身體後，血糖會一下子衝高，胰島素被迫急忙出動，隨之而來的卻是血糖又突然掉下來，這種反覆上上下下，讓身體長期處在一個「不穩定、發炎、疲憊」的狀態。

很多人明明還年輕，卻越來越常抱怨：容易累、記性差、精神不好、反應變慢、甚至情緒不穩、容易焦躁。這些表面上看似微不足道的小症狀，背後很可能就是長期這種血糖忽高忽低，讓身體慢性發炎，慢慢改變了身體代謝的結果。

根據《Frontiers in Nutrition》的研究，長期攝取這類糖，即使體重不見得變胖、腰圍不見得增加，但身體裡的發炎指標「C反應蛋白」（C-Reactive Protein, CRP）卻確實上升了。這代表什麼？代表身體正在悄悄發炎，而這種慢性發炎，就是高血壓、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病的起點。

 

不只是身體，連腦袋都逃不過這場「血糖過山車」的傷害
大腦同樣怕這種忽高忽低的血糖。特別是掌管記憶的「海馬迴」，對於血糖變化非常敏感。《Nutrients》期刊2024年的研究指出，吃太多這種糖，不只會讓人更容易健忘、專注力下降，甚至還會提高失智的風險。

有人會說：「糖不是吃了讓人比較有精神嗎？」沒錯，短暫的提神效應是存在的，但長期下來，卻讓我們的大腦越來越依賴糖，習慣靠外力撐住精神，反而讓專注、反應、情緒都越來越容易失控。

 

這些食物中，可能加了著讓血糖亂飆的「玉米糖漿」
這些會讓血糖忽高忽低的糖，可能就藏在我們日常中太多地方。
手搖飲、汽水、運動飲料、果汁飲料、能量飲料
餅乾、蛋糕、冰淇淋、巧克力、糖果、果凍、布丁
番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、蜂蜜芥末醬等醬料
早餐穀片、燕麥棒、能量棒、甜麵包
加工水果、蜜餞、罐頭水果
甚至許多標榜「低脂」或「健康」的食品，也常偷加高果糖玉米糖漿。

所以買東西時，成分表不妨注意看：「高果糖玉米糖漿」、「Corn Syrup」、「Fructose-Glucose Syrup」、「HFCS-55」這些，都是它的化身。

 

不是一口的問題，是每天都在累積的後果
很多人會說：「一天一杯飲料而已，能有多嚴重？」但問題從來不是今天這一杯，而是年復一年，讓身體、讓大腦習慣了這種血糖震盪。研究早就證實，吃得越多、喝得越多，失智、記憶力衰退、代謝失調的風險就越高。

反而，水果裡的天然糖，因為有纖維、有營養，一口一口慢慢吃，血糖釋放穩定，反而能保護我們的大腦。簡單說，一杯含糖飲偷走你的清醒，一顆蘋果才是真正的養腦食物。

 

少一點「血糖震盪」，多一點穩定的健康
想讓大腦靈光、身體穩定，不用等到身體出問題才來後悔。最有效的方式，就是從生活裡慢慢拿掉這些讓血糖亂飆的糖。每少喝一杯含糖飲料，每少吃一口加工食品，就是在替自己存下更好的代謝、更好的腦袋、更清醒的未來。

參考文獻
The effect of high-fructose corn syrup vs. sucrose on anthropometric and metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2022

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1013310/full

 

The Impact of Free and Added Sugars on Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/75