一杯綠茶，藏著的不只是清香，還有可以抗氧化抗發炎的「兒茶素」

很多人早上習慣先泡一杯綠茶，覺得可以提神、解膩。但您可能沒想過，這杯看似普通的茶，其實藏著一整套精密的科學。綠茶裡的主角之一，就是「兒茶素」（Catechins），一個成員眾多的大家族，而裡面最有代表性的王牌，就是名字有點長的 : 表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），它幾乎是綠茶靈魂的代言人。

EGCG不只是個化學名詞，它是兒茶素裡研究最多、效果最突出的那一位。跟它的「兄弟姊妹」比起來，EGCG的分子多了一個沒食子酸酯基團，讓它在抗氧化、抗發炎、保護神經、穩定血糖、甚至抑制腫瘤細胞方面，都有更亮眼的表現。一杯綠茶中，兒茶素大約佔茶葉乾重的 10–20%，而EGCG就佔了將近一半，所以很多時候，綠茶的保健效果，其實都是EGCG在默默撐腰。

 

茶裡的「健康小金礦」

因為綠茶沒有經過大量發酵或烘焙，所以保留了很高的多酚化合物，其中最厲害的，就是EGCG。它就像一位身經百戰的指揮官，能同時調控身體好幾條跟慢性病相關的訊號通路，例如JAK/STAT、NF-κB、AKT、Notch，雖然名字聽起來有點拗口，但意思很簡單，就是它能多方位地保護身體：

• 抗氧化：像盾牌一樣幫細胞擋掉自由基的攻擊
• 抗發炎：減少血管與器官的發炎反應
• 促進細胞凋亡：讓已經受損或異常的細胞「自我了斷」，降低癌變機率

臨床研究也發現，EGCG對心血管健康、腦部退化、代謝異常，甚至某些癌症，都可能有保護效果。

 

要喝對，才喝得到效果

EGCG雖然好，但吸收不容易。空腹喝茶，血中濃度會比較高；可是腸胃敏感的人，建議餐後再喝，比較不會不舒服。泡茶的時候也有小撇步 : 水溫大約80°C，泡1～2分鐘就好，太熱或泡太久會破壞活性。

 

吸收與代謝 - 為什麼同樣喝茶，效果差很多？

EGCG雖然厲害，但腸道吸收率不高，遇到中性或偏鹼的環境很容易分解，進到血液後又會被肝臟很快代謝掉。有趣的是，每個人的基因不同，效果差異也很明顯。
像是兒茶酚-O-甲基轉移酶（COMT）或UGT1A4這兩個基因的不同版本，會影響我們身體分解EGCG的速度。

• 代謝快的人：EGCG很快就被分解掉，血中濃度維持不久，保護作用可能打折扣，通常需要更頻繁、分次攝取，才能維持效果。
• 代謝慢的人：EGCG在體內停留時間比較長，效果可能更明顯，但也要注意不要攝取過量，以免腸胃不適或肝臟負擔增加。
  這就是為什麼未來透過基因檢測，可以幫您找到最適合自己的喝法，而不是大家都一樣照表操課。

 

腸道菌和EGCG的雙向默契

很多人以為喝茶只是「茶進到身體、身體吸收」這麼單純，但其實它是一場雙向合作。EGCG進到腸道後，就像幫家裡大掃除一樣，先壓制那些會「搗蛋」的壞菌，例如和慢性發炎、肥胖、糖尿病有關的革蘭氏陰性菌；同時，也會扶植好菌的成長，像是雙歧桿菌和乳酸桿菌，讓腸道環境更穩定。

更有趣的是，這不是單方面的照顧，腸道菌反過來也會「回饋」EGCG，把它分解成更容易吸收的小分子，讓它的好處加倍發揮。這種互動不只影響腸道健康，還能間接調整免疫、代謝，甚至影響情緒狀態。

 

喝茶顧腦，還能顧心情

我特別喜歡一個日本研究，讓長輩每天喝含EGCG的抹茶，一年後，他們的情緒感知能力進步了，睡眠品質也變好。情緒感知進步，讓他們在人際互動中更能理解別人的情緒；睡得好，又能讓記憶和專注力更穩定。這兩個效果互相加乘，就像正向循環一樣，可能幫助延緩失智的腳步。

EGCG甚至還可能刺激腦源性神經營養因子（BDNF），讓腦袋的突觸更有彈性，學習和記憶力都更牢靠。

 

私房建議

根據這些研究，我會建議：

• 腸胃OK的人：早上空腹喝杯淡綠茶，吸收最好。
• 腸胃敏感的人：餐後30分鐘再喝，不會刺激胃。
• 泡法：80°C左右的水，泡1～2分鐘，不要高溫久泡。
• 搭配：和含維生素C的水果一起喝，吸收更好；但避免和高鐵質食物一起，會互搶吸收。
• 配生活型態：運動後喝綠茶，加強代謝；睡眠顧好，EGCG的保護效果更明顯。
• 未來方向：透過基因檢測＋腸道菌分析，找到專屬您的EGCG攝取策略。

 

最後想說

一杯綠茶，不只是在解渴，它每天都在悄悄累積健康的本錢。從今天開始，不管是在家、在辦公室，甚至外出用餐，給自己留一個泡茶的時間，讓這個習慣慢慢滲進生活，長期下來，您會發現，身體和腦袋真的不一樣了。

參考資料
Catechins and Human Health: Breakthroughs from Clinical Trials. Molecules. 2025

https://www.mdpi.com/1420-3049/30/15/3128