關掉藍光，找回快樂：夜間燈光其實正悄悄偷走我們的好心情
這些年，我們的情緒越來越容易低落，您有發現嗎？
門診有病人不是說睡不好，就是整天沒精神，什麼事都提不起勁。他們問：「是不是壓力太大？是不是老了？」但我現在可能會先問：「您晚上幾點關燈？睡前會滑手機嗎？」

我們以為情緒低落是心理問題，但新的研究告訴我們，也許根本不是心理出了問題，而是我們眼睛看到的光，影響了大腦處理情緒的方式。

2025年發表在《美國國家科學院院刊》的一篇研究指出，夜晚的光會透過視覺神經，一路傳到大腦控制快樂與動機的區域，讓人變得不快樂。這不是說說而已，是有實驗數據支持的。

 

什麼是藍光？為什麼我們要注意它？
其中影響最大的是藍光（blue light），這是一種波長短、能量高的可見光線，介於 400 到 500 奈米之間。白天的太陽光中就含有藍光，它會讓我們清醒、提升注意力，也有助於調節生理時鐘。這些功能對我們來說很重要。

但問題是，現在的人白天待在室內接觸自然光太少，晚上卻大量接觸人造藍光。像是手機、電腦、平板、LED 燈，這些通通都會發出藍光。當這些光在晚上還刺激我們的眼睛時，大腦會以為「白天還沒過完」，褪黑激素被抑制，睡意被打亂，久而久之，連情緒也會被影響。

我們可以把藍光想像成咖啡：白天喝幫助提神，晚上喝則可能導致失眠與煩躁。藍光本身不是壞東西，但「出現在錯的時間」，就會出錯。

 

藍光照久了，大腦裡的快樂中心會「變冷」
這篇研究用的實驗動物是樹鼩，一種日行性的小型靈長類親戚，跟我們一樣白天活動、晚上休息。他們讓這些樹鼩每天晚上 9 點到 11 點被藍光照兩小時，連續三週。結果發現，牠們開始對甜食沒興趣、對新東西不想探索，活動力也變差，就像人類出現憂鬱症狀那樣。

更驚人的是，這些改變不是因為壓力太大，也不是睡眠中斷，而是透過一條從視網膜傳到丘腦旁纖維核，再到伏隔核的神經通路，這條路線正好掌管我們的情緒與快樂感。

當研究人員破壞這條丘腦旁纖維核神經區域後，樹鼩即使繼續被藍光照射，也不再出現憂鬱的行為，表示這條視覺情緒通路，是造成情緒低落的關鍵。

 

不只行為改變，連基因也「記住了壞光線」
研究最後還做了大腦基因分析，發現伏隔核中有超過 300 個基因受到藍光影響，其中包括：

• 與情緒調節有關的血清素受體基因（HTR1A、HTR2A）
• 負責神經可塑性與穩定度的NCAN、HAPLN4

這些基因的變化，代表我們的大腦可能已經「記住」這種夜間光線的刺激，長期下來，不只是情緒改變，連大腦功能的穩定性也會被破壞。

 

生活中的藍光管理，就是照顧情緒的第一步
這些科學發現帶來一個很實用的提醒：我們可以從生活中的小事做起，幫助自己遠離「藍光型憂鬱」。

首先，睡前兩小時幫大腦「減光」。減少手機、平板、電視的使用，開啟夜間模式，換上暖色調燈光，讓大腦知道是時候休息了。

接著，讓臥室真正黑下來。關掉小夜燈，使用遮光窗簾，移除會發亮的充電器與電子時鐘。只有真正暗下來，身體才能進入深度修復的模式。

最後，早上要曬太陽。起床後半小時內曬點自然光，是幫大腦「重開機」最天然的方法。日夜有節奏，情緒才會平穩。

 

光，是看得見的節奏，也是不知不覺的壓力來源
我們生活在一個「太亮」的時代，明明應該是讓身體沉靜的夜晚，卻被各種光源干擾得無所遁形。這篇研究提醒我們：有時候，我們不是心情不好，而是「太亮了」讓我們不好。

請為自己保留一點黑暗。將燈關掉，也讓快樂重新開燈。

參考資料：
Light at night negatively affects mood in diurnal primate-like tree shrews via a visual pathway related to the perihabenular nucleus. PNAS, 2025.