「運動 + 腸道菌」的黃金組合，啟動身體的抗發炎、防癌的自癒力  

門診會被問到：「張醫師，我每天有快走30分鐘，這樣有幫助嗎？」
我最新的回答是：「有的，幫助比你想像中還大，甚至連你肚子裡的腸道菌都會變聰明！」

您沒聽錯，我們每天動一動，不只是流流汗、喘口氣而已，而是真的能「改寫」我們身體裡的健康劇本。這不只是醫學，是一場每天都可以開始的微革命。

 

運動的影響，不只在肌肉，而是從腸子一路影響到免疫系統

大家都知道，運動對心肺、體重有幫助。但現在我們發現，它的力量遠遠不止這些。當肌肉收縮時，會釋放出一種叫「肌肉激素」（Myokines）的物質，它像信差一樣，會跑到身體各地報訊息，像是大腦、肝臟、脂肪組織，當然也包括我們的腸子。

這種肌肉和腸道之間的對話，我們稱為「肌腸軸（Muscle-Gut Axis）」。簡單說，當我們規律運動，腸道裡的好菌會變多，壞菌會變少，整體菌相也變得更健康、更多樣。而這些變化，會進一步影響到我們的免疫力、發炎狀態、甚至癌症風險。

 

腸道菌會分泌一種神奇的健康密碼：短鏈脂肪酸（SCFAs）

這些好菌最厲害的地方，是它們會製造一種叫「短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs）」的東西，其中最有名的就是丁酸（Butyrate）。這些脂肪酸不但能修復我們腸道的保護膜，還能對抗發炎、幫助免疫系統保持平衡。

有趣的是，運動可以讓這些好菌變多，丁酸產量增加，整個腸道像升級一樣，不再那麼容易出問題。甚至有研究把運動過的老鼠糞便移植到沒運動的老鼠身上，結果那些沒運動的老鼠健康指數全上升，連肌肉都變強壯。

這不是玄學，是細胞層級的生物反應。

 

腸躁、便祕、常常脹氣？不是老化，是缺乏「腸道節奏」

很多人年紀輕輕就有腸躁症，什麼都不敢吃，肚子一整天不舒服。研究發現，規律運動可以讓腸道蠕動變正常，也能調節腸道菌相，進一步改善這些症狀。

更重要的是，運動可以讓「心理壓力」變小，因為它也會影響我們大腦的化學物質。就像有些人說「我一跑步，心情就變好了」，那不是錯覺，是腸腦軸（Gut-Brain Axis）真的在運作。

 

最讓我震撼的研究：運動真的能降低腸癌、胃癌的風險

沒錯，這不只是保健的概念，而是實實在在的預防醫學。有一篇研究指出，每週只要運動超過250分鐘（每天約35分鐘），就可以降低40%的結腸癌風險。而且，不只是風險降低，就連癌前病變、癌細胞增殖速度、腸道發炎程度，也都因為運動而被調節。

這些保護力，來自多個路徑：
一是免疫細胞被活化（像自然殺手細胞NK cells）；
二是發炎指標下降（像IL-6、TNF-α）；
三是腸道菌相轉變，讓丁酸菌（Butyrate-producing bacteria）增加，進而啟動腸道防禦。

 

不是運動一次就有用，是「持續動」，腸道菌才會「記得」您在努力

這裡要提醒大家一點：這些好處，不是一次健身房就會發生的奇蹟。研究顯示，要連續運動2–3個月以上，腸道菌相才會出現穩定變化。一旦停下來幾週，那些改變就會漸漸消失。

就像學習一門語言、練一種樂器，身體也需要「記憶」。好菌需要持續被刺激，才會「記得」怎麼保護我們。

 

未來，運動的好處能不能「移植」？正在發展中

最酷的是，有研究真的在做「糞菌移植」，從有運動習慣的捐贈者，把腸道好菌移植給病人。雖然目前只有困難梭狀桿菌（C. difficile）感染有正式核准，但未來搞不好我們能像輸血一樣，把運動後的健康狀態「輸送」給有需要的人。

當然最好的方式還是：親自動起來，不用等別人給您菌！

 

運動，不只是動動手腳，是幫腸道重啟健康劇本的鑰匙

如果您每天在猶豫：「今天到底要不要動一下？好累喔」，我想跟您說：這不只是為了燃燒熱量，而是為了讓您的免疫系統變聰明、讓腸道菌變強壯、讓未來的您，少一次生病、多一分好日子。

我們可以從今天就開始：一段15分鐘的快走、一組在家深蹲，都是在告訴身體：「我們一起守護健康吧。」

那是一場，從肌肉、到腸道、到整個人的連鎖反應。

參考資料
Exercise, the Gut Microbiome and Gastrointestinal Diseases: Therapeutic Impact and Molecular Mechanisms. Gastroenterology. 2025