預防骨質疏鬆的關鍵：給骨頭「壓力感」

我們常以為骨質疏鬆是年紀大的事，尤其女性在停經後特別容易發生。但其實，骨頭就像肌肉一樣，需要不斷「被提醒它的重要性」- 否則它會悄悄離開您。

有時我會半開玩笑地提醒患者：「如果沒有積極預防骨質疏鬆，未來就可能變成小小的、彎著腰、縮著身子，走路一拐一拐的老婆婆。」

別以為這只是老化的結果。其實，太空人最能證明「不動」會讓骨頭有多脆弱。

在國際太空站，只要待三個月，骨密度就會以每月1%到2%的速度快速流失，比地球上老年女性自然骨鬆的速度還要快好幾倍。而這並不是因為太空的空氣不好、也不是食物營養不夠，而是因為 - 在那裡，沒有重力，骨頭沒有壓力感。

失去了地心引力與肌肉收縮的刺激，身體會「誤以為」骨頭不再需要負重，於是自動啟動節能機制，把骨質一點一滴拆掉。這種現象在醫學上被稱為「太空性骨質疏鬆」。

更重要的是，這樣的骨質流失不是只有在外太空才會發生。

當我們久坐少動、行走太少，或因為擔心跌倒而越來越不敢運動時，其實我們的骨頭也正在慢慢「太空化」。這是一場無聲的撤退，一點一滴地讓身體失去支撐的力量。

如果您希望老了之後還能挺直站立、自主生活，那麼從現在開始，請記得 - 骨頭，需要壓力感。

 

骨頭是有感覺的器官

您沒聽錯，骨頭雖然看起來硬梆梆，其實非常敏感。我們每天上下樓梯、提重物、甚至快走時踩地的力量，骨頭都能「感覺得到」。這些機械壓力會刺激骨細胞發出訊號：「這根骨頭最近有在用，得加強一下。」

如果我們太久沒動，骨頭反而會想：「這裡應該用不到了，我把它拆掉吧。」這就是為什麼骨質疏鬆特別容易發生在久坐不動、怕跌少動、或者更年期後雌激素下降的族群。

 

補鈣沒錯，但沒壓力，吸收也沒用

很多人面對骨質流失第一件事就是補鈣、曬太陽，但事實是：如果骨頭沒有壓力刺激，這些鈣質也只是「進得來、用不了」。

補鈣就像買水泥，而運動才是把水泥蓋成房子的工人。沒有刺激，骨頭不會有改變。這在醫學上叫做機械張力誘發骨生成。

也就是說，骨頭有壓力，才會願意變強。

 

科學證實：最有效的運動處方是「有氧＋阻力」

一篇2025年發表於期刊 Scientific Reports 的研究，整合了49篇臨床試驗、3360名更年期後婦女的數據，發現效果最明確的骨質保護運動就是「有氧運動＋阻力訓練」的組合。

這組合不需要很難，只要像這樣做就可以：

• 快走30分鐘
• 加上10-15分鐘的深蹲、啞鈴或彈力帶訓練
• 或者參加一堂有氧課，再接點簡單的肌力訓練

這樣的運動能夠同時刺激心肺與骨骼，效果比單獨做任何一種還明顯。

研究顯示，有氧加阻力訓練讓腰椎骨密度平均提升32個統計單位，比只做有氧（22單位）或阻力（16單位）都來得高。而對髖部骨密度的提升甚至高達140單位，是防止跌倒骨折的第一道防線。

 

不是怕跌不動，而是因為不動才更容易跌

很多人說：「我怕跌倒，所以不敢運動。」但事實正好相反：不動，才是最容易跌倒的原因。
骨頭如果太久沒用，跟房子的地基一樣會鬆。表面看起來穩，其實一場小地震就會垮。

如果沒有時間上健身房，也別太自責。我常給患者一個簡單又實際的建議：每天負重多走一點就好。

比方說，出門時多背個瓶水、買菜自己提、不搭電梯多爬幾層樓，這些看似微不足道的動作，其實就是在給骨頭「壓力感」。關鍵不在於做多重的訓練，而是讓骨頭知道 - 「我還需要你撐住我！」

我們要的不是避開壓力，而是學會如何給自己剛剛好的壓力，讓身體記得怎麼修復、怎麼變強。每一次深蹲、每一次踏步，都是在替未來的骨頭鋪路。

 

文獻標題：
Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis

Scientific Reports