火氣大焦躁，可能就是慢性發炎，調整食物油脂比例，幾週內就可以開始變清爽

很多人會有一種說不上來的焦躁感，俗語會說「有點上火」。
同時會覺得腦袋裡好像一直有背景雜訊，思緒變得比較亂，人也比較容易累，情緒起伏變得更明顯。

這個時候，我們很直覺會想到壓力大、休息不夠。
但我在門診，通常會先提醒大家，把時間點再往前拉一點，多想一個更根本的問題：
身體裡的發炎狀態，是不是已經開始影響大腦了。

從系統醫學的角度來看，身體與大腦其實是同一個整體在運作。
當身體的分子環境開始出現變化，大腦一定會跟著調整。

只是這樣的連動，往往發生得很早、很細微，
所以我們常常沒有在第一時間，把身體的變化和大腦的感受連在一起理解。

 

其實問題的起點，可能在每天吃進去的油

我們吃進去的油脂，大致可以想成兩種力量在拉扯。一邊是比較容易讓身體「升溫」的脂肪，一邊是讓身體「降溫、穩定」的脂肪。

如果用更生活一點的方式來說，棕櫚酸（Palmitic acid）比較像火，油酸（Oleic acid）比較像水。

當棕櫚酸的比例比較高時，身體會慢慢變得比較緊繃、比較容易有「上火」的感覺，整體也比較容易進入發炎狀態；
相對地，當油酸的比例夠，身體會比較放鬆，整個系統會回到平衡，人也會覺得比較清爽、穩定。

所以關鍵不在吃不吃油，而是在這兩股力量之間，有沒有取得一個好的比例。

 

哪些食物會讓身體比較「上火」，哪些會讓人比較穩

其實在日常吃的東西裡，很簡單可以分成兩個方向來看。有一類食物，吃多了會讓身體比較容易偏向發炎，常見像是加工食品、油炸的、含奶精的飲料、香腸培根這類加工肉，還有比較多肥肉、奶油這種動物性油脂。

這些食物裡的棕櫚酸比較高，吃久了，身體會慢慢變得比較緊、比較燥，很多人會覺得累累的、腦袋不太清楚，其實都跟這個有關。

相對地，有一類食物是可以幫助身體穩下來的，像是橄欖油、堅果、酪梨，這些油酸比較多，吃了之後，身體會比較放鬆，整體狀態也會比較平衡，人會覺得比較清爽、比較穩定。

 

這個比例，會直接影響身體的「發炎開關」

當偏向棕櫚酸的時候，身體裡一些發炎的開關會被打開，訊號會一層一層往上傳。

這種感覺，有點像是身體一直處在一個輕微警報的狀態，雖然沒有明顯生病，但整個系統就是不太放鬆。

反過來說，當油酸比例慢慢提高，身體會比較有能力把這些訊號壓下來，讓整體回到比較穩定的狀態。

所以很多慢性的疲累，其實背後都有這樣一個分子層級的原因。

 

接下來，大腦就會開始感受到差異

當發炎持續存在，大腦的環境就會跟著改變。

可以想像，大腦原本是一個運作很順的網路，但當發炎增加，就像訊號變得有點雜訊，傳遞開始不那麼順暢。

這時候，大家會感受到的，就是思考變亂、記憶變得不穩、情緒比較容易波動。

很多人會以為這是單純的壓力，其實身體的狀態，已經在前面默默影響大腦。

 

好消息是，短短幾週內，這些變化可以很快被調整回來

但最新的研究告訴我們很重要訊息 :

當脂肪比例調整後，短短幾週內，大腦的運作就可以出現變化。

也就是說，當身體的「環境」變好了，大腦會很快跟上。

這也是為什麼有些人在調整飲食後，會覺得精神變清楚、心情比較穩，甚至做事情比較有動力。

這些改變，其實都是身體在回應。

 

在生活中，怎麼做才有方向感

我們真的不需要一次大改，也不用追求完美，重點是讓方向慢慢轉對，先從「每天會重複發生的習慣」開始調整，效果會最穩定。

首先，可以從「用油」開始 :
家裡如果是用沙拉油或混合油，可以先準備一瓶橄欖油，平常涼拌、炒菜起鍋前淋一點，或是早餐的蔬菜、蛋白質上加一些，讓油酸的比例慢慢提高。

再來，是「點心習慣」 :
很多人下午會吃餅乾或甜點，這時候可以改成一小把堅果（像是杏仁、核桃），不用多，大約一個掌心的量就好。這個小動作，對脂肪比例的影響其實很明顯。

接著，是「蛋白質來源的選擇」:
不是不能吃肉，而是稍微調整比例。例如一週裡面，多幾餐用魚或植物性蛋白（豆腐、豆類），紅肉的頻率稍微下降。這樣棕櫚酸的整體比例就會自然降低。

還有一個關鍵，是「看不見的油」 :
加工食品、外食、甜點，裡面常常含有比較高比例的飽和脂肪。這不需要完全避免，但可以先從一件事開始：讓「每天」變成「偶爾」。
例如原本每天一杯含奶精飲料，可以改成一週幾次，或慢慢換成比較單純的選擇。

另外，我也會提醒大家一個很實際的方法：
吃飯的時候，讓盤子裡的食物「看起來比較原型」。
如果一餐裡面，有一半以上是看得出原來樣子的食物（例如蔬菜、魚、蛋、豆腐），通常脂肪的品質也會比較穩定。

 

觀察自己的身體回饋

當這些調整開始之後，可以留意幾個地方：
早上起床的精神、下午的穩定度、情緒的起伏、還有專注力。
很多人會發現，其實不用等很久，身體就會開始給出回應。

這些改變看起來都很小，但它們其實是在慢慢調整身體的分子背景。
當方向對了，系統會自己往穩定的地方走，而這種改變，是可以累積的。

 

如果用系統醫學來看，可以更清楚知道自己在哪裡

我們可以透過一些檢測，去看現在的分子背景，例如發炎指標、脂質組成、血糖與胰島素的狀態，甚至可以進一步看脂肪酸比例。

當這些數據放在一起，就可以看出身體目前是偏向「發炎」還是「穩定」。

接著，再透過飲食、生活型態去做調整，這就是系統功能醫學在做的事情：先看清楚，再做精準校準。

這樣的改變，會比較有方向，也比較能持續。

 

健康，其實是一個慢慢校準的過程

我們可以把身體想成一個系統，而脂肪比例，就是其中一個很重要的旋鈕，

當這個旋鈕往對的方向轉，發炎會下降，大腦會變清楚，整體狀態會跟著穩定。

這不是一個瞬間的改變，而是一個慢慢累積的過程，

每天一點點，身體就會記住這個方向。

參考資料

How the Dietary Saturated/Monounsaturated Fatty Acid Ratio Modulates Brain Function in Older Adults, Nutrients, 2025
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/11/1897