運動一開始，腎臟就站上排毒第一線 - 這些事一定要顧好

運動對腎臟，其實是一把「劑量決定毒性」的雙面刃。

不是運動好不好，而是做得對不對。
只要多懂一點身體怎麼反應，運動真的可以讓腎臟更健康，而不是默默被操壞。

關鍵從來不在於要不要運動，而是在一些很生活、卻很常被忽略的小地方。
運動的強度，有沒有超過現在身體能承受的程度
流汗流掉的水分跟電解質，有沒有補得剛剛好
是不是在大熱天、已經有點脫水的狀態下硬撐，甚至還配著止痛藥
運動完之後，有沒有真的給身體時間恢復

這些細節顧好，運動就是腎臟的幫手。
顧不好，原本為了健康做的努力，反而會慢慢變成負擔。

 

在門診，我看到的運動故事，常常不只一種版本

有人越運動越累
有人運動後會頭暈、心悸
也有人只是照例健檢，卻突然被告知
「腎功能的數字怎麼比以前高？」

這些狀況，大多不是運動做錯了。
而是我們還沒看懂，身體在運動過程中，其實發生了很多很細微、但很關鍵的分子變化。

2026 年發表在《American Journal of Kidney Diseases》的一篇重要綜論，把這些大家常遇到、卻很難說清楚的現象，一次整理得很清楚。

它談的不是「運動到底好不好」，
而是運動時，腎臟在分子層級怎麼調節血流、水分與代謝，又是在什麼情況下，這些原本是保護的機制，會慢慢變成壓力。

 

運動一開始，腎臟其實就進入備戰狀態

只要我們一動起來，身體會立刻做出選擇。
血液優先送去肌肉、心臟、皮膚，腎臟的血流量，則會暫時被調低。

從分子層級來看，交感神經被啟動，腎素-血管張力素-醛固酮系統開始運作，抗利尿激素也會跟著上來。

這些專有名詞，翻成生活語言其實很簡單。
腎臟正在幫我們把水留住，撐住血容量，讓心臟跟肌肉可以繼續工作。

所以它會用幾個很直接的方式提醒我們
尿變少
尿變黃

這不是異常，是腎臟在說
「我現在正在幫您撐場」

 

第一個在生活就能看到的訊號 - 尿液的變化

門診裡，這是我最常被問到的問題之一。
「張醫師，我運動後尿變很黃，是不是水喝不夠？」

答案真的常常是
不一定。

在運動後的一段時間，腎臟本來就會進入「節水模式」。
就算您有喝水，抗利尿激素還在，水也不一定馬上排得出來。

我建議要觀察的重點在 :
補水後兩到三個小時
尿量有沒有慢慢回來
顏色有沒有變淡

如果都沒有，代表問題不只是水不夠，還跟血流調節、散熱有關。

在體質上，容易水腫、有高血壓、胰島素阻抗、長期慢性發炎的人，
對這套節水機制的反應通常比較強，腎臟也比較容易被迫長時間留水。

所以在實務上，我反而會建議
不要急著一直灌水
先降溫、休息
等尿量開始回來，再補水，腎臟會輕鬆很多。

 

第二個很實用的觀察工具 - 體重跟頭暈

運動前後量體重，這件事真的很簡單，卻非常誠實。

體重下降，代表水排掉了。
體重沒什麼變，甚至還變重，卻開始覺得噁心、頭暈，這時反而要小心。

從分子層面來看，這牽涉到腎臟濾過率下降、水分分布亂掉，鈉被過度稀釋。
這正是運動相關低血鈉症最早期的警訊。

研究也發現，這種風險在長時間耐力運動、女性、體脂比較高、肌肉量比較少、補水機會很多的人身上，特別常見。

我在門診給的建議是 :
體重每少一公斤
補回大約一點五公升液體
如果體重沒有下降，就先不要再喝。

 

第三個最容易被誤會的狀況 - 運動後怎麼越來越累

很多人會跟我說
「是不是年紀到了？以前不會這樣。」

但從這篇研究來看，真正的原因常常是
運動強度或時間太高
活性氧大量堆積
腎臟跟肌肉的修復節律被打亂

腎臟本身是高代謝、很耗氧的器官。
當氧化壓力太高，它會先進入一種「撐著，但效率下降」的狀態。

生活中就會出現
疲勞拖很久
睡了還是覺得沒補到
肌肉修復變慢

這在慢性發炎型體質、睡眠不好、長期壓力大的人身上，特別明顯。

這時候，真的不是再逼自己運動。
而是把強度調低、恢復時間拉長，運動前後避免使用非類固醇消炎止痛藥，把睡眠跟修復重新放回生活的中心。

 

第四個最容易被忽略的危險訊號 - 一直想喝水

這一點，我特別想提醒。

運動本身，就會刺激抗利尿激素分泌。
也就是說，就算血液已經被稀釋，腎臟還是被指令「先不要排水」。

生活中就會看到
其實不太渴，卻一直喝
喝完反而更不舒服
腦霧、注意力下降

這不是缺水，是水進錯地方。
研究也很清楚，這正是運動相關低血鈉症最典型的路徑之一。

我常跟病人說
疲勞不是靠一直喝水解決
長時間運動一定要搭配電解質
一旦出現神經不舒服的症狀，先停水，比再喝一口更重要。

 

最後，我想請大家記住的一個觀念

運動對腎臟的影響，真的一直都是好處跟風險並存。
規律、適度的運動，對心血管、代謝、慢性發炎都很有幫助，長期來看，對腎臟也是加分。

但這篇研究也提醒我們
運動的影響，從來不是一體適用。
強度、時間、天氣、水分補得對不對，這些條件，會決定腎臟承受的是訓練，還是負擔。

真正對腎臟好的運動，不是拼到極限，
而是懂得在對的時候出力，在該停的時候收手。

當我們願意多聽一點身體的聲音，腎臟就會默默站在我們身後，陪我們走得更久、更穩。

參考資料
Exercise and Kidney Health: Core Curriculum 2026, American Journal of Kidney Diseases
, 2026

https://www.ajkd.org/article/S0272-6386(25)01159-X/fulltext