寒冷的房間正在默默改變我們的健康 – 室內溫度18度的分界線，冬天健康指南

常會遇到一種「台灣式的堅強」:
「我家冬天很冷，但還好啦，多穿一件就好。」
「反正忍一下，再撐個兩個月就過冬了。」

但這幾年下來，我看到的畫面越來越清楚。
每到冬天，不只是長輩，很多原本身體不錯的中年人，甚至慢性病控制得很穩的患者，都開始出現身體的「高警訊」: 血壓忽高忽低、晚上睡不好、關節痠痛、喘得比平常快、一下子就感冒、整個人提不起精神。

我們以為是冷，但對身體來說，那不是感覺問題，而是溫度在觸發一連串「生理級」的反應。不同的溫度，身體會出現不同層次的壓力反應，就像身體裡有個溫度偵測器，一旦掉到某個數字以下，全身系統就會開始自動拉警報。

根據 2023 年發表在 Public Health 的大型系統性文獻回顧，只要室內溫度低於 18 度，身體就會開始進入一種「冷壓狀態」: 血管收縮、血壓上升、睡眠變差、肌力下降、呼吸系統變得敏感，每一項都是真實可測的生理反應，與「怕不怕冷」無關。

所以這裡我想用最生活化的方式，帶您看見這些我們平常忽略的變化，也一起思考: 在這個越來越常見的寒冷冬天裡，我們能替自己和家人做些什麼，讓身體保持在最安全、最舒適的狀態。

 

寒冷室內溫度，會讓心血管系統「整個繃緊」

我們以為冷只是外表冷，但其實血管會立刻緊縮，血壓跟著升高。有研究發現，室內溫度每下降1度，收縮壓就會再往上推一點，對老人家與女性特別明顯。

更讓我驚訝的是，在10度到14度的環境裡，不只是血壓而已，心電圖也比較容易出現異常。血小板甚至會上升，代表血液變得比較容易凝集，心血管風險提高。

甚至在冷的環境裡，身體會不自覺吃比較鹹，尿液裡的鈉排出量會增加。
換句話說，天冷不只血壓高，鹽分也吃得更多，兩邊夾擊。

 

睡不著、夜尿、越睡越累 - 很可能不是年紀，是太冷

很多長輩跟我抱怨寒冬特別難睡，或半夜起來上廁所三四次。
睡前房間如果只有10度左右，入睡時間會明顯變長。
室溫在13度左右的家，夜尿的比例也更高。

我們以為是腎臟問題、荷爾蒙問題、年紀問題，但很多時候，冷才是背後的真正兇手。

睡不好，白天精神不好，情緒容易低落，身體的修復能力下降，這些都是連鎖反應。

 

長輩的體力為什麼冬天掉得特別快? 原來不是錯覺

越來越多家屬跟我說:
「張醫師，我媽媽冬天明顯比較沒力，東西提不起來。」
或
「外公冬天平衡變差，容易跌倒。」

 

在15度的室內環境中，下肢肌力、速度、反應能力都會下降2%到10%。
握力也會變得比較弱。

這些差異看起來不大，但對高齡者來說，2%到10%就足以增加跌倒、住院的風險。

冬天的「虛」，很多時候不是虛，是冷。

 

呼吸系統也受影響 - 特別是慢性肺阻塞患者

如果家中有人有慢性阻塞性肺病，冬天室內溫度低於18.2度時，咳、喘、胸悶都會變得更明顯。這是研究裡最一致的結果之一。

這是我在臨床裡最擔心的族群，因為冷空氣會讓氣管更敏感、更容易收縮，也更容易被感染誘發惡化。

 

「自覺健康變差」其實是身體在給我們訊號

很多人會說:
「醫師，我覺得冬天身體整體變差。」
文獻也證實，多數生活在15到18度以下家中的民眾，自覺健康與幸福感都會下降。

自覺變差，往往不是心理作用，而是身體正在抗議。

 

18度是一條重要的健康分界線

世界衛生組織已經明確建議: 居家室內溫度至少要有18度。
不只是為了舒服，而是健康需要。

對老年人、慢性病患者、小孩，甚至建議更高一些。

我們過去常覺得「不要浪費電」「撐一下就好」「多穿幾件衣服就可以」
但身體的科學證據已經告訴我們，室內低溫帶來的負擔，絕對不只是冷而已。

冬天的保暖，不是享受設備，而是降低疾病風險。

 

我會怎麼建議大家落實在生活中

我想分享一個更務實的觀念:

保暖不是為了怕冷，是為了讓身體不要處於壓力狀態。
保暖是一種健康投資。

如果家中有老人、孩子、有血壓問題、有心臟病、呼吸道疾病或睡眠不好的人，冬天最重要的一件事情，不是補品，而是:

讓房間維持18度以上。身體需要的不是硬撐，而是溫度。讓家裡變暖，絕對比您想的更有醫療價值。

參考資料
Public Health (2023). Cold indoor temperatures and their association with health and well-being: a systematic literature review.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033350623003359