免疫系統也能練起來 : 每天這樣做，讓身體升級成「有記憶」的防禦部隊
常有人問我：「張醫師，我想讓免疫力變好，到底該怎麼做？」
對我來說，提升免疫力不只是早睡、多吃保健品那麼簡單，而是要「有方向、有方法地去訓練它」。這聽起來好像是科學家在實驗室才會做的事，但其實，訓練免疫系統是很生活化的事，就藏在我們每天吃的東西、走的步伐中。

我們的免疫系統，就像身體裡的軍隊，需要刺激、需要學習，甚至需要「升級」。而現在，科學證實它真的做得到，這就是我們今天要談的主角：「訓練型免疫」（trained immunity）。

 

原來，我們的身體記得住怎麼打仗

我們以前以為，只有T細胞、B細胞這些免疫老大哥會記仇。但其實，那些被視為第一線反應的免疫小兵，像是單核球、巨噬細胞、自然殺手細胞，也會記得「曾經發生過的事」。
只要給它們一點正確的刺激，它們就會變得更敏銳、更快、更狠。這就是所謂的訓練型免疫：讓免疫細胞從「打了就忘」變成「一試就熟」。

 

怎麼訓練？生活就是訓練場

大家比較想不到的是，這種訓練不一定要在醫院做、不用靠打針吃藥，我們每天的選擇就是一種「身體的教育」。

第一招：吃進真正能幫免疫細胞上課的食物
比如β-葡聚糖（β-glucan），它是研究最深入的天然免疫訓練成分。在哪裡找？燕麥、香菇、猴頭菇、靈芝、酵母粉都有。研究發現，這些食物可以讓骨髓裡的造血幹細胞（HSPCs）轉換出更具「智慧」的免疫細胞，還能幫助身體主動對抗癌細胞，甚至抑制癌轉移。

第二招：運動是免疫細胞的強化課程
動起來，不只是瘦身，更是刺激免疫系統重新啟動的過程。研究發現，定期的中度運動能幫助免疫細胞代謝重整，讓它們更有活力、效率也更高。

第三招：別怕適度的挑戰
一場流感、一點點壓力，甚至輕微的感染，反而可能幫免疫細胞留下「戰鬥記憶」。像是流感病毒會讓肺部的巨噬細胞變得更強，未來更能預防肺癌的發展。

 

錯的刺激及生活方式，會訓練出錯誤的免疫方向

有些人以為「激起免疫」越多越好，但其實如果訓練錯方向，免疫系統也會學壞。像是長期高油高糖的飲食，會讓免疫細胞進入一種「過度警戒」模式，形成慢性發炎，反而會助長癌細胞生長。這就像是讓士兵長期處於過度緊繃的戰鬥狀態，最後反而亂槍打自己人。

 

身體不是沒能力，而是沒被教對方向 ; 不是為了抗病才練，是為了更有力地活著

這是我最想告訴大家的話。
我們的免疫系統，不是固定不變的；它是可以學習、可以進化的。關鍵是：我們有沒有給它正確的教材？

吃對、動對、睡對、想對，這些生活裡的小習慣，其實正在一點一滴地訓練您的免疫系統。
您給它怎樣的生活，它就回報您怎樣的戰力。

參考文獻：
Trained immunity: A new player in cancer immunotherapy. eLife. 2025.

https://doi.org/10.7554/eLife.104920