每天都在喝的優格，原來悄悄在幫我們燃脂、顧腸、降發炎？益生菌、短鏈脂肪酸與次級膽汁酸：發酵乳背後的代謝健康密碼

在門診時，常有病人問我：「我每天都有在喝優格耶，這樣算有保養嗎？」
我的回答是：「有，而且如果您知道它在體內發生的事，可能會更願意天天喝下去。」

優格這些發酵乳製品，真的不只是幫助排便順一點、肚子少脹氣而已。它們其實正在默默改寫我們身體的代謝劇本，從調整腸道菌開始，一路影響到脂肪燃燒、血糖穩定，甚至影響發炎程度與體質走向。

所以，與其說我們每天在喝發酵乳，不如說：我們每天都在給身體一個「調整代謝的機會」。

 

腸道菌正在等這杯：讓代謝動起來的秘密武器

發酵乳的關鍵，不只在於乳品本身，而是它裡頭那些活著的「好菌」，像是乳酸桿菌（Lactobacillus）和雙歧桿菌（Bifidobacterium）。這些益生菌進到腸道後，會開始幫我們「調製出」一組很厲害的小分子：短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFAs）。

這些短鏈脂肪酸，包括乙酸（acetate）、丙酸（propionate）和丁酸（butyrate），不像維他命那樣一吃馬上見效，但卻是幫助我們長期穩定體重與代謝的「慢火鍋」。

它們能：

• 提升脂肪氧化，減少脂肪囤積
• 刺激飽足激素（GLP-1、PYY）分泌，幫您比較不會過量進食
• 降低慢性發炎，強化腸道黏膜與免疫力
• 改善胰島素敏感性，讓血糖更穩定不暴衝

這也是為什麼，每天喝一杯對的優格，不只是腸胃通了，更像是在「重開機」整個代謝系統。

 

還有一個隱藏角色：次級膽汁酸

除了短鏈脂肪酸，還有另一組在體內默默發功的代謝角色：次級膽汁酸（secondary bile acids, SBAs）。這些物質是原本由肝臟分泌的膽汁，在腸道裡經過好菌的「再加工」後產生的新版本。

這些升級後的次級膽汁酸，會開啟兩個關鍵的代謝受體：FXR 和 TGR5。它們的作用，就像體內的「主電源開關」：

• 控制脂肪是否囤積，或被燃燒掉
• 調節血糖與血脂平衡
• 降低慢性發炎，改善整體代謝狀態

簡單來說，這些代謝受體決定我們的身體要走「燃脂修復模式」，還是「儲存與發炎模式」。而發酵乳，正是在幫助我們開啟前者。

 

發酵乳不只是幫助排便，它也在默默幫您「變瘦」

發酵乳對體重控制的幫助，其實早就有科學證實。研究顯示，天天攝取發酵乳的人，脂肪堆積風險較低，血糖與膽固醇控制也更穩定。裡面的益生菌除了產出短鏈脂肪酸，還能促進次級膽汁酸的生成，進一步啟動燃脂、穩糖、抗發炎的連鎖反應。

換句話說，這杯看起來平凡的優格，其實每天都在幫身體「慢慢變瘦」。

 

一杯對的發酵乳，勝過三天亂吃的懊悔

但要提醒的是，不是每一杯優酪乳都能達到這樣的效果。市面上許多果味優格或加糖優酪乳，糖分高、菌量少，反而可能讓身體更容易發胖。

建議選擇無糖、原味、標示含活菌的發酵乳，像是原味優格或克非爾（kefir），這才是真正讓身體「聽得懂」的選擇。加點堅果、奇異果、香蕉或一點點蜂蜜，不但更好吃，還能給腸道菌更多產出SCFAs和SBAs所需的「原料」。

 

原來這一杯，我們一直小看它了

從今天開始，請別再小看您每天那杯習慣性的優格。它不是早餐的配角，而可能是幫您穩定體重、改善腸道、降低發炎、甚至讓心情更輕盈的關鍵推手。

我們無法改變所有壓力、工作、環境，但可以從早上那一杯優格開始，餵對腸道菌，給身體正確的信號。這杯不起眼的發酵乳，其實每天都在幫您找回更健康的自己。

參考文獻：
The Impact of Fermented Milk Products on Gut Microbiota‐Derived Metabolites in Obesity: A Narrative Review. Journal of Food Science,2025