每天都在吃的油，種類超多，選錯了真的會默默影響健康

「少吃油」已經變成現代人自以為的健康守則，但您知道嗎？有些油吃下去會傷血管，有些油反而是身體的修護隊。真正該問的不是「吃多少油」，而是「吃哪一種油」。

從早餐的奶油吐司，到火鍋裡的沙茶醬、晚上的香酥雞腿，日常生活中充滿了各式各樣的脂肪。這些脂肪分成幾大類，各自的「個性」跟健康風險都不一樣。如果我們從來沒弄懂，那麼再小心翼翼地「少吃」，也可能走錯方向。

 

飽和脂肪：味道香、耐高溫，但會讓壞膽固醇悄悄升高
常見於：豬油、牛油、奶油、椰子油、全脂乳製品

飽和脂肪（Saturated fat）最容易出現在傳統料理中，像是用豬油炒菜、紅燒肉、油蔥酥等。它們在室溫下呈現固態，耐高溫、口感香，但代價是會讓壞膽固醇（LDL）升高、增加心血管疾病風險。

尤其是像棕櫚酸（Palmitic acid）和肉豆蔻酸（Myristic acid）這些飽和脂肪酸，會干擾身體清除膽固醇的機制，讓血液中堆積的壞膽固醇越來越多。

優點：穩定、耐炒、口感香
缺點：升高壞膽固醇、容易造成動脈硬化

醫師提醒：不是完全不能吃，但建議少量、偶爾、不要天天吃。

 

反式脂肪：讓口感酥脆的代價，是讓血管變得脆弱
常見於：餅乾、派皮、奶精、酥皮、速食油炸品

反式脂肪（Trans fat）是加工過程中的「人造油」，原本是為了延長保存、讓食物口感更酥脆，但它卻是最需要完全避免的一種脂肪。

它不只會讓壞膽固醇升高，還會降低好膽固醇（HDL），造成雙重傷害。還會促進慢性發炎、提高糖尿病與心臟病的風險。
研究已證實，攝取反式脂肪會大幅提高心肌梗塞、中風與死亡率。

優點：便宜、穩定、不易腐敗（對食品工業有利）
缺點：對人體極度有害，幾乎沒有任何健康價值

醫師提醒：看到包裝上寫「部分氫化植物油」就放回去，越早戒掉越好。

 

單元不飽和脂肪：橄欖油、酪梨的健康秘密，幫您護心又控油
常見於：橄欖油、酪梨、堅果、芝麻油

單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）是目前醫學界公認最有益心臟健康的脂肪之一，能降低壞膽固醇，並維持或提升好膽固醇。
地中海飲食就是以這類脂肪為核心，讓很多人明明吃得不清淡，卻能長壽、血管年輕。

優點：保護血管、穩定血脂、不易氧化
缺點：熱量仍高，攝取需適量

醫師建議：烹調可優先選橄欖油，搭配原型食物，健康又不失風味。

 

多元與單元不飽和脂肪：魚油、種子油、橄欖油，Omega平衡是關鍵

常見於：

• Omega-3：深海魚（如鯖魚、鮭魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃
• Omega-6：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油
• Omega-9：橄欖油、酪梨油、榛果油、杏仁

多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat）包括我們耳熟能詳的 Omega-3 和 Omega-6，都是人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的「必需脂肪酸」。
單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）包括我們耳熟能詳的 Omega-9，雖然不是「必需脂肪酸」，但一樣對心血管與代謝健康非常有益。

Omega-3 有助於抗發炎、保護心血管、支援腦部與視網膜發育，是孕婦與成長中孩童非常需要的脂肪酸。
Omega-6 雖然同樣重要，但現代人攝取太多，反而可能引起慢性發炎與免疫系統過度反應，甚至與代謝症候群、糖尿病風險增加有關。
Omega-9（主要為油酸，Oleic acid），則存在於橄欖油與酪梨等天然油脂中，具有降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL）、穩定血糖的功能，是心臟最愛的脂肪之一。

優點：

• Omega-3：抗發炎、保護腦部、維護心血管健康
• Omega-6：維持細胞功能與免疫調節（前提是攝取不過量）
• Omega-9：穩定血脂、抗氧化、減少發炎反應

缺點：

• Omega-6 過量會與慢性發炎、肥胖、動脈硬化等健康問題有關
• 三種脂肪酸間的比例失衡，是現代飲食的主要隱憂

醫師建議：
最健康的策略不是單純「攝取某一種脂肪」，而是維持三種脂肪酸的黃金比例：
Omega-6 : Omega-3 理想為 4:1 以下，而多數現代人飲食卻高達 15:1 或更極端。
建議每週攝取2次深海魚（補足Omega-3）、選用橄欖油或酪梨油（增加Omega-9）、避免使用加工種子油（降低Omega-6）來達到真正的Omega平衡。

 

孩子的油，也不能亂吃，脂肪觀念從小建立最有效
2歲以下的嬰兒需要較高脂肪來支持發育，但2歲以上就該建立健康的油脂攝取方式。現在的孩子吃太多反式脂肪、飽和脂肪，長大後不只胖，還可能提早出現動脈硬化。

研究顯示，童年時期的膽固醇偏高，未來變成高風險族群的機率大大上升。

從小教孩子用橄欖油煮菜、吃堅果取代零食，是送給他們未來健康的最好投資。

 

吃油不是錯，錯在不懂得選對油
油脂從來不是壞人，但我們必須認清「什麼是值得吃的油」，「什麼是該遠離的油」。
吃對脂肪，其實就是一種對自己血管的體貼，一種長期健康的起點。

從今天開始，打開廚房櫃子，重新認識家裡的每一瓶油。從選擇橄欖油、少吃餅乾泡麵、愛上吃魚開始，慢慢養出一套「血管會感謝您」的飲食方式。

因為，吃油，吃對，比吃少更重要。

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Chapter 6: Fats, Cholesterol, and Chronic Diseases. National Academies Press (US); 1992.
Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. The New England Journal of Medicine. 2006