從失眠到失智，原來我們忽略的是身體的節奏 - 了解褪黑激素

很多人有這樣的困擾：「我有在睡，但還是常常醒來像沒睡過……」有的人睡滿八小時，醒來卻感覺更疲憊，記憶力變差、情緒低落，甚至血壓、血糖、注意力都不穩。真正的問題，往往不是某一個器官出了問題，而是我們的 生理時鐘，包括大腦、免疫、代謝、神經系統的節奏，整組亂掉了。

長期睡眠品質差、不穩，不只是疲勞而已，可能增加腦部退化、失智與代謝失衡的風險。因為在我們熟睡時，腦裏負責清除廢物、修復細胞的「膠狀淋巴系統」需要進入深層睡眠，這是一種類似大掃除的過程。如果我們一直沒睡好，那麼大腦累積的廢物、氧化壓力，就可能沉積、發炎、傷害神經。

 

褪黑激素不是只是幫你睡，它是身體節律的調音師

很多人聽過「褪黑激素（Melatonin）」，想到它，多半是助眠、幫你「入睡」。但它其實扮演更重要的角色：它是身體裡的時間總管。

當夜幕低垂，松果體開始分泌褪黑激素，就像按下「夜間模式」的開關：免疫系統啟動清理、代謝進入修復、細胞開始修補、大腦準備清除廢物。這樣的夜間修復，是我們白天活力、健康與清醒的基礎。

如果這個系統運作正常，我們醒來有精神、代謝穩定、免疫系統健康；但如果長期放任生理節奏亂掉，白天疲憊、情緒起伏、免疫力下降、代謝失衡、甚至腦力變差、記憶模糊，都可能是身體在提醒我們：「我的內部時鐘壞掉了」。

 

安眠藥不是壞人，但它可能讓人睡著，卻睡錯時間

很多人一失眠就希望靠安眠藥解決，我理解這種無助與急迫。安眠藥確實可以讓腦袋安靜下來、幫你入睡，但這種「睡眠」不一定啟動真正的夜間修復機制：深層睡眠可能被壓抑，腦內清除系統無法啟動，免疫和新陳代謝也可能沒有調整到位。結果是 - 睡著了，卻沒睡對時間，也沒有真正修復。

這也是為什麼，我會傾向從「恢復生理時鐘」的角度來建議。讓身體自己回到自然節奏，而不是透過藥物強迫「關機入睡」。

 

建議從生活做起

不是教您立刻買褪黑激素來吃，而是先從「調整生活節奏」下手，這些方法也容易開始、成本低，而且能改善整體健康節律：

‑ 晚上 10 點後儘量避免強光／電子螢幕，讓身體知道天黑了
‑ 早上起床曬曬太陽 5–10 分鐘，自然重設生理時鐘
‑ 固定作息、固定用餐時間，讓身體知道什麼時候該醒、該吃、該休息
‑ 避免太晚吃刺激性食物、咖啡、重飲食，讓睡眠品質穩定
‑ 如果經醫師評估後認為合適，再考慮褪黑激素，但要掌握使用「時機」與「劑量」，而不是亂用

 

推薦這本書，它讓你更理解褪黑激素的全貌

我推薦大家閱讀《褪黑激素神奇療癒力》，由全球著名褪黑激素研究專家 Russel Reiter 所著。這本書以科學研究為基礎，系統整理褪黑激素在睡眠、免疫、抗氧化、代謝、腦部保護等方面的功能與可能性，不只是「助眠」，更是「身體修復節奏重整」的完整論述。對於想了解為什麼「睡眠質量、作息節律、整體健康」息息相關的朋友，這本書就像一座橋樑，幫你從科學到生活重新建立連結。

 

讓身體重新記得什麼叫夜晚，什麼叫白天

如果長期被失眠、倦怠、情緒不穩、代謝問題困擾，不妨先停下來想：我的內部節奏是不是亂了？是否允許身體在對的時間修復？

給自己一段時間，調整光線、作息、飲食、睡眠環境，讓身體慢慢回到對的節奏。

健康不是靠一次努力，而是靠一段穩定的節奏。當我們願意給身體時間、光線與黑夜，也給它尊重與空間，那麼好睡眠、好代謝、好記憶、好情緒，就會慢慢找回來。

也許你會驚訝，「原來，我可以這樣改變」。

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