大腦的垃圾與清除，決定大腦會不會老 - 從自噬與氧化壓力談起

其實我們每天都在幫自己的大腦創造一個環境。
從分子醫學來看，大腦的變化，很少是突然發生，多半是很多年慢慢累積出來的結果。真正的起點，通常不是症狀，而是細胞裡那套清除系統的效率慢慢下降。

我們的大腦每天都會產生很多「分子垃圾」，像是壞掉的蛋白質、老化的粒線體、錯誤摺疊的分子，這些本來都是正常代謝一定會出現的副產品，只要清得掉，其實不會出問題。

但當生活節律開始亂掉，比如睡眠不足、壓力過高、慢性發炎、血糖波動大，這些垃圾的產生速度就會變快。如果沒有被順利清掉，就會慢慢堆在神經細胞裡，影響訊號傳遞與能量代謝，最後變成我們感覺到的記憶力下降、專注力變差、腦袋容易鈍鈍的。

所以大腦會不會老，真的不只是時間的問題，而是細胞裡的環境，還乾不乾淨。

 

自噬，就是細胞裡的清潔隊

負責清這些垃圾的核心機制，叫做自噬（Autophagy）。
我通常會說，自噬就是細胞裡的清潔隊。

它每天做的事情很簡單，就是把壞掉的東西包起來，送進溶小體分解回收。壞掉的蛋白質丟掉，老化的粒線體回收，用不到的零件拆解重組。

這個過程如果順利，細胞裡面就很清爽，神經細胞的運作自然穩定。
如果自噬效率變差，垃圾開始累積，整個細胞內部環境就會慢慢變得混亂，大腦的功能也會跟著受影響。

這不是哪一天突然發生的，是很多年一點一點累積出來的。

 

氧化壓力，其實是垃圾製造速度的關鍵

另一個一定要一起談的，是氧化壓力（Oxidative stress）。
這個名字聽起來很學術，但概念其實很生活，就是活性氧（Reactive oxygen species）太多，身體來不及處理。

活性氧本來就是正常代謝一定會產生的東西，就像車子開了一定會排廢氣。重點不在有沒有，而在排得夠不夠快。

當粒線體老化、慢性發炎增加、睡眠品質變差、長期壓力偏高時，活性氧就容易累積，開始傷害細胞膜、蛋白質、去氧核醣核酸。

這些受損的分子，本身又會變成新的垃圾，等於垃圾越來越多，清潔隊的負擔也越來越重。

 

自噬與氧化壓力，是一組會互相影響的系統

2026年發表在Neurobiology of Disease的這篇大型綜論，把很多研究整理在一起，講得很清楚，自噬跟氧化壓力其實是一組互相牽動的系統。

活性氧在合理範圍時，會提醒細胞啟動自噬，把受損的東西清一清，這是一種保護反應。
活性氧長期偏高，自噬流程反而會受影響，清除效率下降，垃圾留在細胞裡，又繼續產生活性氧。

這種循環，在阿茲海默症及帕金森氏症裡，全都看得到。

從分子層級來看，大腦退化的本質，其實就是垃圾製造的速度超過清除的速度。

 

生活中最早出現的訊號，是疲勞恢復變慢

當粒線體自噬（Mitophagy）開始下降，壞掉的粒線體留在細胞裡繼續製造活性氧，人會出現一種很典型的感覺，就是睡再久都不太清醒，精神恢復變慢，專注力變短。

很多人跟我說，健檢報告都正常，但整個人就是覺得沒有以前那麼有精神。
從分子醫學來看，這常常代表細胞更新效率已經開始下降，只是還沒反映成疾病。

 

慢性發炎，其實是垃圾清不掉的外在表現

另一個很常被忽略的生活訊號，是慢性發炎體質。

腸胃容易脹氣、皮膚反覆發炎、過敏體質變明顯、傷口修復變慢，這些在分子層級都跟氧化壓力有關。

發炎會增加活性氧，活性氧又會影響自噬流程，自噬變慢，垃圾堆積，又進一步刺激發炎，整個系統就會進入一種長期循環。

 

我會怎麼建議大家實際做

這篇研究給我最大的啟示，其實很實際。與其一直想補什麼抗氧化產品，不如想辦法先讓自噬系統重新動起來。

第一個重點，其實是進食時間，不是吃什麼。
從分子機制來看，間歇性進食（Intermittent fasting）會抑制哺乳類雷帕黴素標靶蛋白，活化腺苷單磷酸活化蛋白激酶，這是目前最強的自噬啟動訊號之一。白話講，就是讓細胞進入整理環境的模式。

我通常建議大家先從12小時不進食開始就好，比如晚餐七點吃完，隔天早上七點再吃，中間不要再加宵夜，自噬的開關其實就已經開始動了。重點不是挨餓，而是讓細胞有一段真正不用處理食物的空檔。

第二個重點，是運動型態。
中強度耐力運動會活化沉默調節蛋白1與轉錄因子EB（TFEB），直接促進溶小體生成與自噬基因表現。從分子角度來看，運動的意義，是讓大腦細胞的清除系統維持年輕。

不用很激烈，只要讓心跳變快、呼吸變深，像快走、騎腳踏車，其實就已經很夠。

第三個重點，是睡眠品質。
深層睡眠是自噬與腦脊髓液清除系統最活躍的時段，很多大腦裡的代謝廢物，都是在睡覺時才真正被清掉。

我會建議培養固定的睡前儀式，讓身體知道準備休息。如果腦袋太忙靜不下來，有些人補充鎂會覺得比較放鬆，對入睡節律也有幫助。重點不是靠睡眠藥，而是讓大腦回到自己的修復節奏。

 

大腦會不會老，真的跟怎麼過日子很有關。

很少是某一天突然發生，多半是很多年下來，垃圾一點一點累積出來的結果。

所以大腦老不老，真的不只是年齡的問題，而是細胞裡那套清除系統，還願不願意繼續替自己整理環境。
我們每天的睡眠、飲食、運動、壓力管理，其實都在默默影響這件事。

換個角度看，這也代表一件很溫暖的事。
大腦的狀態，並不是只能被動接受，而是我們每天的生活選擇，都還來得及替它多留一點空間、多給它一點整理的時間。

參考資料：
New perspective on neurodegenerative diseases: Focusing on the interaction between autophagy and oxidative stress and targeted strategies, Neurobiology of Disease, 2026

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996126000276