泡熱水澡也能養肌肉 - 秘訣就是 40–42°C、1 小時

有人會想問「真的很忙，沒時間運動，泡熱水澡有用嗎？」說真的，以前我也跟大部分人一樣覺得，泡澡就是放鬆、流流汗，順便舒緩一天的疲勞。但這幾年看了新的研究，我真的被顛覆了 - 原來這些看似單純的習慣，背後竟然藏著科學力量，甚至有機會幫助我們的肌肉延緩老化。

 

被動加熱 - 讓身體偷偷運動

所謂的被動加熱 (passive heating)，簡單講就是「人在休息，但身體在流汗」。我們不需要跑步、舉重，只要靠外在的熱源加熱身體，像泡熱水澡、進桑拿、用電熱毯或紅外線燈，都算是。當體溫升高、肌肉溫度上來，心跳加快、血流變旺盛、代謝速度提升，就像在偷偷幫身體做運動一樣。

有研究證實，被動加熱能促進肌肉肥大、幫助運動後的恢復，還能預防因為不活動而造成的肌肉萎縮，這些作用和粒線體功能以及能量代謝改善都有關。

對很多長輩、復健中的病人，甚至是忙到沒時間運動的上班族，這都是好消息。雖然它不能完全取代運動，但至少可以當作一種輔助，讓我們在休息的時候，身體還是默默「進健身房」。

 

熱不是隨便有就好 - 差一度就差很多

不過我要提醒大家，這件事不能隨便做做就期待效果。研究發現，肌肉溫度只差 1°C，結果就可能天差地遠。37.3°C 幾乎沒什麼作用，但 38.3°C 就能啟動修復機制。這就像藥要有正確劑量，熱也一樣要剛剛好。

在不同方式裡，熱水浴比桑拿更能「打進肌肉」。因為水的導熱速度比空氣快二十多倍，所以熱比較容易深入身體。如果只是泡個 15–20 分鐘，那大概就是放鬆而已，肌肉還沒真正「醒來」。研究建議，大概要在 40–42°C 的水裡，泡上 45 分鐘到 1 小時，才有比較明顯的效果。

 

熱在身體裡的秘密開關

當肌肉升溫後，身體會製造出更多HSP (Heat shock protein)，種蛋白質它們就像一群修理師傅，專門保護肌肉、強化粒線體，提升能量代謝，還能刺激肌肉細胞增生。

更厲害的是，它會打開 AMPK 和 Akt-mTOR 這些關鍵訊號路徑，讓肌肉走向「合成」，而不是「分解」。這對防止肌肉流失、加速受傷後的恢復都有幫助。不過，熱也不能太過頭，超過 42°C 反而會讓蛋白質分解，就像煮魚，火候太小煮不熟，火太大就燒焦了，一定要拿捏得剛剛好。

 

給您的生活建議

根據這些研究，我想給大家一些很實際的生活建議：

如果您平常就愛泡澡，可以試著把水溫調到 40–42°C，時間拉長到 45–60 分鐘，每週 2–3 次。這樣才是真的「養肌泡澡」，而不是泡個舒服而已。

運動員或有規律運動習慣的人，可以在運動後加上熱療，幫助恢復。但要注意，20 分鐘通常不太夠，最好拉長一點，並控制在合適的溫度。

對於行動不便或不方便運動的長輩，被動加熱是一個不錯的替代方案。即使只是局部熱敷，也比完全不做還好。但有慢性病或心臟病史的朋友，我會建議一定要先和醫師討論，避免過度升溫造成身體負擔。

 

從放鬆到養生 - 泡澡的新眼光

我們大部分人平常泡澡、流汗，只覺得是享受。但現在科學告訴我們，這其實也是一種「隱形運動」。它雖然不能完全取代跑步或重訓，但卻能幫助我們多一個日常的保養方式。對長輩來說，可能是避免肌少症的祕密武器；對上班族來說，則是在忙碌生活裡偷到的一點健康紅利。

參考資料:
European Journal of Applied Physiology, 2025. Turning up the heat on skeletal muscle adaptations and neuromuscular function: key considerations for passive heating prescription and best practices

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05917-9