斷食減重方法這麼多, 怎麼選 ? 大型研究揭曉 - 各有優勢, 真正決勝點在「持續力」

很多人都想知道: 「哪一種斷食對減重比較有效?」

減重不只是體重計上的數字, 更牽動著我們的血壓、血糖、膽固醇, 甚至心臟和腦血管的健康。於是, 各式各樣的飲食方法一波接一波流行起來, 從限時進食到5:2飲食, 幾乎人人都有聽過。但這些方法, 到底是真的有效, 還是只是流行一陣子的話題?

2025年《BMJ》發表了一篇重量級的研究, 系統性地分析了99項隨機臨床試驗, 總共有6582名成人參與, 包含隔日斷食(alternate day fasting)、限時進食(time restricted eating)、整日斷食(whole day fasting)、持續性熱量限制(continuous energy restriction), 以及自由飲食(ad-libitum diet)的比較。這篇研究, 給了我們一個更完整的答案。

 

研究發現 - 隔日斷食的短期亮點

結果很清楚: 不管是哪一種斷食方式, 相較於自由飲食, 體重都有下降。而在短期內(小於24週), 隔日斷食稍微佔上風。它比持續性熱量限制多減掉約1.3公斤, 比限時進食多減1.7公斤, 比整日斷食多減1公斤。除此之外, 隔日斷食對血脂的改善也比較明顯, 像是總膽固醇、三酸甘油酯、非高密度膽固醇都有下降。

不過, 當研究拉長到半年甚至一年以上, 各種方法之間的差距就不大了。換句話說, 短期內隔日斷食有點優勢, 但長期看下來, 不管是斷食還是傳統的少吃熱量, 效果其實差不多。不過要注意的是, 無論哪一種方式, 都比起自由飲食要來得有效, 平均都能減下2到3公斤, 並且對血壓、血糖和膽固醇都有改善。

 

生活應用的建議

根據這個研究的結果我會建議, 在生活上要把斷食看成是一種「工具」, 而不是「仙丹」。選擇哪一種方式, 最重要的不是數字上的差距, 而是您能不能融入生活、長期堅持。

如果您是第一次嘗試, 我建議從限時進食開始, 例如早上8點到下午4點之間進食, 晚上盡量不吃東西。這種方式生活干擾小, 比較容易走得長久。

如果您平常就習慣一日兩餐, 或者自律性比較強, 隔日斷食可以試試, 短期內確實能看到體重的下降。但要提醒大家, 「吃的日子」不能放縱亂吃, 否則前一天的努力很快就會被抵銷。

整日斷食像5:2飲食, 有些人覺得方便, 有些人卻覺得太難。這裡沒有標準答案, 只有適不適合您的生活模式。

大家常聽到的168 斷食就是「16小時禁食 + 8小時進食」，在醫學分類上屬於 限時進食。

在生活上, 我會這樣跟大家說: 斷食的方法很多, 效果差異沒有想像中那麼大。真正的關鍵是, 千萬不要回到「想吃就吃」的自由飲食習慣。因為研究很清楚, 不論是隔日斷食、限時進食還是每天少吃一點, 都比毫無節制的飲食要好得多, 平均能減下2到3公斤, 甚至血壓、血糖和膽固醇也會跟著改善。換句話說, 重點不是找最神奇的方法, 而是避免讓自己掉回「完全不管」的狀態。

 

長期健康 - 關鍵在於能不能陪您走下去

這篇研究還提醒了我們一件事: 真正的挑戰不是前三個月能減多少, 而是一年、三年後, 您還能不能維持。很多臨床試驗一開始都有八成以上的依從性, 但追蹤一年後, 參加者往往只剩下一半還在堅持。

這就是為什麼我常說: 減重不是比誰跑得快, 而是比誰走得遠。當短期的光環退去, 真正能留下來的, 是一個「可持續」的生活方式。

 

健康不是追求完美, 而是找到平衡

我知道, 減重這件事常常讓人覺得壓力很大。很多人會焦慮: 「是不是我沒選對方法?」但其實, 真正重要的不是找到最厲害的方法, 而是找到能陪伴您一輩子的節奏。

我自己會推薦持續性熱量限制。每餐吃少一點，不需要過餓太久, 也不會讓人吃到太撐, 一天維持在一個「微餓」的狀態, 反而能讓身體更輕盈, 思緒更清晰, 還能帶來一種身心自在的感覺。

當然, 也許對您來說, 每天規律的限時進食比較適合; 也許偶爾安排隔日斷食更符合您的生活; 或者只是單純控制份量, 其實就已經很好。無論是哪一種, 只要能讓您走得長久, 那就是最好的選擇。

參考資料:
BMJ 2025 - Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials

https://www.bmj.com/content/389/bmj-2024-082007