每天都在吃蛋：熟悉又陌生，從小吃到大，卻從來沒真正了解它

從媽媽煎的荷包蛋、早餐店的蛋餅、三明治，到便當裡的滷蛋、茶葉蛋，再到消夜的泡麵加蛋，我們幾乎每天都在吃蛋。它太熟悉了，熟悉到我們忘了它的存在。我在診間，不少人會問我：「醫師，我每天吃一顆蛋，這樣會不會膽固醇太高？」我突然意識到，我們從來沒有真正認識過這顆蛋。

這顆陪著我們長大的食物，其實背負過不少誤解。

 

曾經的壞學生，現在的模範生
很多人都聽過：「蛋黃膽固醇很高，不能吃太多！」這句話根深蒂固地存在每個人的腦海裡。但您知道嗎？這句話，其實是三十年前的營養觀念。最新的研究早就發現，食物中的膽固醇，對血中膽固醇的影響其實很小，真正會影響心血管健康的，是我們攝取太多飽和脂肪、加工食品、還有少動久坐的生活方式。

所以如果您今天吃了一顆蛋，然後搭配的是生菜、水煮地瓜，那這顆蛋對您來說，幾乎是加分的。

 

蛋黃不是壞人，是營養的超級主角
很多人為了「健康」只吃蛋白，把蛋黃丟掉。其實，蛋黃才是營養精華所在。裡頭有對大腦非常重要的「膽鹼」，有幫助眼睛和皮膚健康的「葉黃素」、「玉米黃素」，還有維生素D、維生素B12、鐵、硒……一顆蛋黃，遠比我們想像的更豐富。

尤其對小孩來說，膽鹼就像是幫助腦神經長好的「腦部建材」。對孕婦來說，這可能是一個幫助寶寶未來學習力的關鍵。而多數人平常攝取的膽鹼其實是不夠的。

 

飽足感、肌肉量、體重管理，雞蛋都能幫上忙
您有沒有試過，早餐吃水煮蛋，飽到午餐都不太餓？研究證實，蛋白質含量高的食物像雞蛋，能讓我們產生比較長的飽足感，也能穩定血糖，減少一天的總熱量攝取。這對想控制體重、想戒宵夜的人來說，是一個非常實用的生活選擇。

而對中年以後的族群來說，雞蛋的蛋白質能幫助維持肌肉量，對抗「肌少症」，就是那種「看起來瘦瘦的，其實很虛弱」的體態。

 

雞蛋是素食者關鍵營養的橋樑
我常常遇到吃素的朋友，擔心DHA、維生素B12、蛋白質攝取不足。其實，只要願意吃蛋，這些營養幾乎都能補回來。而且現在還有富含Omega-3的「強化雞蛋」，是用亞麻籽或海藻飼養的雞生下的，裡面多了對心血管與大腦有幫助的脂肪酸，非常適合現代人。

 

對地球友善，對荷包也友善
在這個什麼都漲、吃得健康又怕貴的時代，雞蛋真的是佛心價的營養首選。一顆銅板價的蛋，卻能提供高品質蛋白、10多種維生素與礦物質，還不容易浪費。比起紅肉、魚肉，雞蛋對環境的碳足跡也更低。是健康、經濟又永續的超值選擇。

 

我們不是不能吃蛋，是要學會怎麼吃得剛剛好
不是什麼都要「戒」，不是吃蛋就會心血管出問題。關鍵是整體的生活方式、飲食結構，還有您搭配的選擇。蛋加蔬菜、地瓜、糙米飯，是加分的；蛋加香腸、奶油吐司，就可能扣分。

當我們真正了解雞蛋，就不會再怕它了。反而會開始欣賞它的營養、它的方便、它的溫柔。

 

雞蛋，是生活中最被低估的健康神器

對我來說，雞蛋就像健康界的「白襯衫」：看起來普通，卻是永遠不會出錯的選擇。它既營養，又經濟實惠，是每一個家庭餐桌上都該出現的食物。我們不需要每天都吃特別昂貴的保健食品，只要好好吃一顆蛋，搭配蔬菜與穀物，身體就能得到強大支持。

在這個資訊過度又飲食混亂的年代，回到簡單、吃得對，比什麼都更重要。

Effect of Egg Consumption on Health Outcomes: An Updated Umbrella Review. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2025. (以下省略部分文獻)