科學實證的免費處方：每天快走，就能讓慢性發炎降溫、心跳更穩

診間病人有時會與我分享：「張醫師，我最近開始下班多走一站，，結果發現晚上比較不心悸，還比較好睡耶 !」。這真的是要鼓勵一下，因為她做的，其實正是醫學研究證實過的「心律穩定生活術」之一：快走。

不用跑步、不用流大汗，也不用去健身房辦卡，只要把腳步加快一點，就能慢慢把身體調回來，讓心跳穩、情緒穩、睡眠穩，連血壓和血糖也都跟著乖乖的。

 

不只是在運動，也是在幫身體滅火

很多人以為心律不整、心悸，是因為心臟老了、壓力大、電流出錯。這些當然有關，但其實還有一個更根本的原因，叫作慢性發炎。

這種發炎不是感冒那種會讓您發燒流鼻水的急性發炎，而是潛伏在體內的悶燒火。它可能來自久坐不動、吃太油、壓力過大、睡不好，時間久了，就像火苗燒著燒著，把心臟節奏也燒亂了。

這時候，快走就是最天然又省錢的滅火器。每天只要花一點點時間，給身體降溫、給心臟降噪，就能改變整個節奏。

 

英國的這項研究，真的讓人重新認識「走路」的重要性

發表在2025年期刊《Heart》的這項研究，分析了超過42萬人的健康數據。無論是自我感覺「走得快」，還是實際配戴穿戴裝置量到「快步走」的民眾，罹患心律不整的機率都大大降低，有些人甚至風險減少超過四成。

更重要的是，這樣的效果在女性、非肥胖者、60歲以下族群，甚至是已經有高血壓或慢性病的人身上更明顯。也就是說，最需要保護心臟的人，其實最適合快走。

這不是什麼艱難的大改變，而是每天把原本會走的那段路，稍微加快一點點。就這麼簡單，就能讓心跳慢慢回到該有的節奏。

 

這些變化，其實都發生在您身體裡，不一定感覺得出來，但確確實實在進行中

研究發現，快走的人身體裡的代謝指標明顯比較好，包括體重指數（BMI）、總膽固醇、糖化血色素、收縮壓都比較穩定。

更關鍵的是，他們的C反應蛋白（CRP）也比較低。這個CRP，就是身體「正在發炎」的證據指標。

這些改善加起來，可以解釋整整36% 的心律不整預防效果。意思是，當您走快一點時，身體其實正在幫您降溫、穩血壓、平血糖、降發炎，而您的心臟，也因此穩下來了。

 

心律不整，不只是心臟的問題，而是全身協調亂了

這幾年我一直告訴病人：「心律不整可能不是單一器官出錯，而是全身發出的一種『亂碼警報』。」

就像一場交響樂，當鼓手亂敲、弦樂跟不上，整場就會走音。我們的心臟，就是那個在最前線打節奏的小鼓，一旦身體的其他系統出錯，它也會被拖著亂跳。

所以別再只盯著心臟看，真正該調整的，是整體的代謝、發炎、壓力管理與日常節奏。

 

怎麼做？從今天快走10分鐘開始就可以了

想不到辦法開始？其實就從以下幾個生活場景開始調整：

早上提早一站下車，走快一點當作晨間暖身
吃完晚餐去附近公園快走一圈，不是散步，是有點喘的那種快走
中午休息別滑手機，繞著辦公室外圍快步走幾圈
就算只有10分鐘，只要天天做，就是新的開始

快走不是運動計畫，是一種生活態度。

 

當心跳穩下來，整個人也會穩下來

我們不需要等到心律不整發作才治療，也不用等到疲憊到不行才覺悟。健康的生活，不是一次就要做到完美，而是每天多走那一步、走快那一點。

當心臟跟著穩下來，人生也會跟著輕盈起來。

Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank. Heart. 2025.