常忘東忘西，光做數獨可能還不夠：大腦更需要「邊動邊想」

手機剛放下就找不到，走進房間突然忘了要拿什麼，去超市買了一堆東西，回家才發現最重要的那樣沒買。很多人遇到這些情況，就開始做數獨、背單字、玩記憶遊戲，希望把腦力練回來，但心裡還是會擔心：「我的記憶是不是開始退化了？」

現在研究提醒我們，想照顧大腦，可以多做一件事 - 不只動腦，也讓身體一起動。走路、騎腳踏車、做肌力、練平衡，再搭配記憶、心算、反應或方向判斷，這種「邊動邊想」的方式，可能更接近我們每天真正使用大腦的情況。

 

大腦退化以前，生活裡常常先出現一些小變化

輕度認知障礙可以簡單理解成：記憶、反應或做事情的能力已經比以前差一些，但大部分日常生活還能自己完成。

有人開始比較常忘記約定，有人買東西會漏買，有人煮飯、排事情、處理帳單時，覺得不像以前那麼順。這些情況不代表一定會變成失智，但如果越來越常發生，就值得開始注意。

2026年發表在《BMC Geriatrics》的一篇研究，整理了84個不同的隨機對照試驗，共5,818位輕度認知障礙者。整體看下來，把「身體活動」和「認知訓練」放在一起，是對腦健康很好的方向。

 

「邊動邊想」怎麼做？其實可以很生活化

研究裡常見的做法，大約每週2到3次、每次約60分鐘，持續幾個月，中間常見大約16週。內容可以是快走、騎腳踏車、肌力、平衡或太極，再加入記憶、心算、反應等活動。

例如散步時回想今天做過哪些事情，走路時做簡單心算，或做動作時記住一段順序。重點很簡單：身體在動，大腦也同時在工作。

研究結果顯示，在評估記憶力的研究中，有57.1%看到顯著改善；執行功能是54.1%，整體認知47.1%，注意力42.9%。目前比較穩定的正向訊號，是在記憶力和執行功能。

執行功能聽起來很專業，其實就是「把事情做好」的能力，例如記得下一步要做什麼、事情怎麼排順序、臨時遇到變化能不能反應過來。這些能力一旦變差，生活中通常很容易感覺到。

 

為什麼身體一動，大腦也可能跟著受益？

因為我們每天做事情，本來就需要很多大腦區域一起合作。光是走路，大腦就要同時處理平衡、方向、速度、眼睛看到的東西和周圍環境。如果走路時再加入一點記憶或判斷，大腦就要讓更多地方一起合作。

這就像平常只讓一個人做事，現在改成一整個團隊一起練習。練久了，彼此的配合可能會變得更順。

研究也看到，運動和認知刺激放在一起，特別是同時進行，對記憶和做事情的能力可能更有幫助。重點是規律、持續，而不是做幾次就期待很大的變化。

 

同樣都是健忘，背後原因可能差很多

從整體健康評估再往下看，我通常會特別注意幾個和大腦很有關的地方。

第一是血糖和能量。大腦每天需要很多能量，如果血糖常常忽高忽低，或身體利用能量的狀況不好，大腦工作也可能受到影響。文獻背景也提到，代謝症候群和輕度認知障礙往後惡化的風險有關。

第二是睡眠。很多人只要一晚沒睡好，隔天就會覺得腦袋慢、注意力差、事情容易忘。睡眠長期不好，也和認知與日常功能變差有關。

第三是身體長期的發炎和修復狀態。如果細胞每天都在一個比較不穩定的環境裡，大腦的工作效率也可能受到影響。

 

我更想知道的是：大腦每天住在什麼樣的環境裡？

我常把這些條件稱為「身體的分子土壤」。

細胞就像植物。葉子看起來都黃黃的，原因可能完全不同：有人水不夠，有人養分不足，也有人是土壤出了問題。

健忘也是一樣。兩個人都有「最近記性變差」，背後真正需要先處理的地方可能不同。有人最需要改善睡眠，有人要先把血糖穩下來，也有人是活動量太少、肌力下降。

所以個人化健康的重點，就是把這些和大腦真正有關的地方看清楚，再決定先從哪裡調整。

 

檢查的目的，是幫我們找對方向

一般可以先看認知測驗、血糖、糖化血色素、血脂、血壓、肌力、走路速度和睡眠狀況。

如果想再往更深一層看，我在做分子體檢時，也會依照每個人的情況，把基因體和代謝體一起放進來看。

基因體比較像看天生的「使用說明書」，了解哪些神經、能量、脂質代謝或發炎路徑比較需要注意；代謝體則像直接走進細胞裡，看葡萄糖、脂肪、胺基酸和能量利用，目前到底哪一段比較不順。

這樣做的目的，不是檢查越多越好，而是找出「現在最值得先處理什麼」。找到位置之後，飲食、運動、睡眠或復健的方向，也比較容易抓得準。

 

大腦保養不求快，重點是慢慢走在對的方向

健康很像照顧一盆植物。今天換土、澆水，明天不會突然長成大樹。大腦和身體也是一樣。

開始調整後，我們可以先看生活中的小變化：最近找東西是不是比較快？事情是不是比較不容易漏掉？白天精神是不是比較穩？走路和反應是不是比較靈活？晚上有沒有睡得比較好？

之後再看血糖、血脂、血壓、肌力、步行速度和認知測驗，有需要時再看看代謝或其他分子變化。如果方向不對，就再慢慢修正。

對還沒有明顯疾病的人，這是在提早照顧未來的大腦；對已經有輕度認知障礙或其他疾病的人，原本的專科治療、藥物和復健繼續進行，同時把血糖、睡眠、活動量、能量和發炎這些身體基礎一起顧好。

所以當我們開始常忘東忘西，不一定只能坐在桌前一直做數獨。先站起來，多走一點、多動一點，再讓大腦多一點「邊動邊想」。

健康很少靠一件大事突然改變，反而常常是每天做對一點點，慢慢累積，最後讓大腦和身體一起走回比較穩定的方向。

參考資料
Non-pharmacological interventions for older adults with mild cognitive impairment: an umbrella review，BMC Geriatrics，2026

https://link.springer.com/article/10.1186/s12877-026-07933-6