頭像被帽子勒住一樣緊？可能是緊張型頭痛在作怪

有些頭痛，很像頭上戴了一頂太小的帽子。

頭的兩側緊緊的，後腦勺悶悶的，肩膀摸起來硬硬的。雖然還能工作、開會、煮飯，注意力卻一直被頭痛拉走，整個人也很難真正放鬆。

這種常見的頭痛，稱為緊張型頭痛（tension-type headache）。

很多人會先揉揉肩膀、貼痠痛貼布，或吃一顆止痛藥。當下舒服一些，過幾天又再出現。原因可能在於，我們處理了頭痛的感覺，背後持續推動疼痛的因素仍然存在。

頭痛只是最後被感覺到的結果。真正需要處理的，可能是頭頸肌肉長期負荷、神經愈來愈敏感、大腦的疼痛煞車變弱，再加上睡眠不足及情緒壓力，共同形成一個循環。

緊張型頭痛的原因，可能是頭頸肌肉長期緊繃，持續把疼痛訊號送進大腦，讓周邊神經與大腦愈來愈敏感；再加上睡眠不足及情緒壓力，使疼痛反覆發作

 

頭頸肌肉像一條拉太久的橡皮筋

大家可以想想看，一天有多少時間低著頭？

看手機、用電腦、回訊息、開會或追劇時，頭會慢慢往前伸，肩膀也可能不知不覺抬高。這個姿勢維持太久，頭頸和上背部肌肉就像一條被拉太久的橡皮筋，很難回到放鬆的位置。

肌肉裡有些特別敏感的地方，稱為肌筋膜激痛點（myofascial trigger points）。按到這些位置時，疼痛可能一路跑到太陽穴、額頭、後腦勺，甚至眼睛周圍。

如果每天都維持相同姿勢，肌肉持續把不舒服的訊號送進大腦，周邊神經可能逐漸變得敏感。原本只是痠，後來可能變成痛；原本一個月出現一兩次，也可能慢慢增加到每週好幾次。

 

大腦的疼痛警報，也可能愈來愈敏感

我們的大腦原本有一套調低疼痛的功能，可以把它想成身體內建的疼痛煞車。

當肌肉傳來疼痛訊號時，大腦會幫忙調整音量，不讓每一個小刺激都變成明顯疼痛。這套功能在醫學上稱為瀰漫性傷害性抑制控制（diffuse nociceptive inhibitory control）。

當頭痛反覆太久，這套煞車可能逐漸變弱。原本需要很大的刺激才會痛，後來只是輕輕按壓、轉動脖子，或少睡一晚，頭痛就容易被引發。

神經和大腦愈來愈容易放大疼痛的狀態，稱為中樞敏感化（central sensitization）。

所以，有些人的影像檢查看不出明顯傷害，疼痛仍然真實存在。因為疼痛除了和組織是否受傷有關，也和神經怎麼接收訊號、大腦怎麼解讀訊號有關。

 

睡不好、壓力大，疼痛音量也會升高

很多人都有相同經驗：工作特別忙、連續幾天沒有睡好，或心裡一直放不下事情，頭就開始緊。

壓力大時，身體會進入警戒狀態。呼吸容易變淺，下顎可能不自覺咬緊，眉頭皺起來，肩膀也慢慢往上抬。

到了晚上，大腦仍然很忙，睡眠變淺，隔天醒來還是疲倦。睡眠不足又會影響大腦調整疼痛的能力，結果就變成睡不好讓頭更痛，頭痛又讓人更難睡。

焦慮、情緒低落和長期疼痛，也會互相影響。這些感受都有真實的神經生理基礎，因此處理頭痛時，也要一起關心最近睡得好不好、壓力是否增加，以及心情是否長期低落。

 

頭痛愈來愈常出現，就是重要提醒

我常提醒大家，觀察頭痛頻率，比只記得某一次有多痛更重要。

原本一個月痛一兩次，後來變成每週好幾次；下班會痛，睡醒也痛，甚至一個月超過十五天，而且持續三個月，就要注意是否已經朝慢性緊張型頭痛（chronic tension-type headache）發展。

大家可以用手機或月曆簡單記錄：今天有沒有頭痛、痛了多久、前一晚睡得好不好、是否長時間低頭、壓力有沒有特別大，以及肩頸是否比平常僵硬。

記錄幾週後，常常就會看到規律。

有人一熬夜就容易痛，有人是連續開會或長時間使用電腦後發作，也有人在情緒緊繃時，會同時出現咬牙、肩膀緊和頭痛。

找到規律，才容易找到最需要先處理的核心。

 

從系統醫學找出每個人的頭痛開關

從系統醫學的角度，我們會把生活方式和身體體質放在一起看。

生活方式的基本功包括飲食、運動、睡眠、情緒及環境。分子體質則要挑出和這次問題最相關的部分深入了解，不需要把所有項目都塞進同一個答案裡。

面對緊張型頭痛，我會先看肌肉骨骼體質。頭是不是經常往前伸？頸部能不能順利轉動？肩胛骨附近的肌肉有沒有足夠耐力？按壓哪些位置會帶出熟悉的頭痛？

接著看神經與情緒體質。有些人的疼痛警報比較敏感，工作一忙，頭痛、咬牙、肩頸僵硬和睡不好會一起出現。

生理時鐘也很重要。每天睡覺及起床時間差很多、睡醒仍然疲倦、晚上嚴重打鼾或白天經常想睡，都可能讓疼痛調控更不穩定。

代謝與能量狀態則是生活中的基本背景。長時間沒有吃東西、喝水不足、整天依靠咖啡維持精神，或飲酒干擾睡眠，都可能讓身體更疲倦，使疼痛更容易被感覺到。

 

找到核心後，對策才會更精確

第一，先減少頭頸長期負荷。每坐三十至五十分鐘就起身活動，轉動肩膀、伸展胸口。手機可以拿高一些，電腦螢幕盡量接近視線高度。

第二，用運動增加肌肉耐力。可以先從每天快走二十至三十分鐘開始，再慢慢加入上背部、肩胛骨及頸部肌肉訓練。肌肉有足夠力量，坐久後就比較不容易快速疲勞。

第三，把睡眠時間調穩。固定每天起床時間，晚上減少長時間滑手機，咖啡盡量安排在白天較早的時段。若有嚴重打鼾、早上醒來頭痛或白天嗜睡，要進一步評估睡眠問題。

第四，讓身體離開警戒狀態。當您發現自己開始咬牙、皺眉或肩膀抬高，可以先放鬆下顎、慢慢呼吸，再起身走動幾分鐘。若焦慮、情緒低落或失眠持續很久，也值得尋求專業協助。

第五，穩定飲食與環境。規律吃飯、補充水分，減少酒精干擾睡眠。桌椅高度、螢幕位置、光線及工作休息安排，也都是頭痛管理的一部分。

 

頭痛出現在頭上，線索常藏在整天的生活裡

最重要的提醒，是緊張型頭痛可能同時牽涉肌肉、神經、大腦、睡眠及情緒。

有人主要受到長時間低頭與肩頸負荷影響；有人和睡眠不足、情緒壓力關係更密切；也有人已經進入神經愈來愈敏感的狀態。

系統醫學的價值，就是把這些分散的線索重新放在一起，找出每個人最重要的疼痛開關，再安排適合的調整順序。

當我們願意提早處理姿勢、肌肉、運動、睡眠、情緒及生活環境，就有機會讓偶爾出現的頭痛，減少走向長期反覆的機會。

參考資料

Does Tension Headache Have a Central or Peripheral Origin? Current State of Affairs, Current Pain and Headache Reports, 2023

https://link.springer.com/article/10.1007/s11916-023-01179-2