吃肌酸會傷腎嗎？最新研究給答案：適量補充，目前沒有發現真正的腎損傷

肌酸（creatine）是常見的運動與肌肉營養補充品。我在門診很常遇到這樣的情況：有人開始重訓，也補充「肌肉快充電池」肌酸，幾個月後抽血，卻發現「腎臟過濾風向球」血清肌酸酐（creatinine）升高，連「腎臟濾成績單」估算腎絲球過濾率 (eGFR) 也跟著下降，心裡當場涼了一半：「醫師，我是不是把腎臟吃壞了？」

其實，看到數字變紅先別急著嚇自己，補充肌酸後的肌酸酐升高，有時反映的是肌酸代謝增加，腎臟真正的過濾能力未必同步變差。

 

肌酸到底在忙什麼？它是肌肉的臨時電力

大家走路、爬樓梯、搬東西或做深蹲，肌肉都需要能量。尤其突然加速或重量變重時，細胞要趕快補回「細胞通用電力」三磷酸腺苷（ATP）。

這時，「肌肉隨身行動電源」磷酸肌酸（phosphocreatine）會迅速把能量補上，幫助肌肉完成眼前的動作。也因此，肌酸常被用來提升短時間高強度運動表現、肌力與瘦體組織。

人體本來就會利用「血流與肌肉原料」精胺酸（arginine）、「組織修補小積木」甘胺酸（glycine）和「甲基運送原料」甲硫胺酸（methionine）製造肌酸，肝臟與腎臟都會參與，完成後大多送進骨骼肌儲存。肉類和魚類也含有肌酸，額外補充後，肌肉裡的能量庫存就會增加。

 

肌酸和肌酸酐，只差一個字，工作差很多

肌酸負責協助肌肉快速供能；肌酸酐則是肌酸每天自然代謝後形成的產物，最後由腎臟過濾，再從尿液排出去。

因此，當大家補充肌酸，體內的肌酸庫存變多，可以形成肌酸酐的來源也跟著增加。就算腎臟的過濾能力沒有改變，抽血看到的肌酸酐仍可能比以前高一些。

另外，肌肉較多、運動量較大的人，肌酸酐原本就可能較高。若抽血前一天練得很勤、流汗很多，水又喝得不夠，數字還可能再往上跑。

 

26項隨機試驗發現，「公式算出來」和「直接量出來」不太一樣

2026年刊登於《國際泌尿學與腎臟病學》（International Urology and Nephrology）的一篇系統性回顧與統合分析，整理了26項隨機對照試驗，共納入1,036名參與者。

如果按照臨床常用的方法，只看血清肌酸酐，並用它來估算腎絲球過濾率，結果會讓人有點緊張：補充肌酸後，血清肌酸酐平均增加約0.14毫克／分升，而估算腎絲球過濾率看起來平均下降約10.75毫升／分鐘。

不過，大家先別急著倒抽一口氣。因為這套估算公式本來就會受到肌酸酐影響。補充肌酸之後，體內可以轉換成肌酸酐的來源增加，肌酸酐數字一升高，公式算出來的腎功能自然可能跟著下降。這時看到的，可能是「計算結果變差」，還不能直接認定腎臟真的受傷。

當研究改用「腎臟實際濾水追蹤器」鉻標記乙二胺四乙酸清除率（chromium ethylenediaminetetraacetic acid clearance），直接測量腎臟真正的過濾能力時，肌酸組與安慰劑組之間並沒有顯著差異。

換個角度說，儀表板上的數字雖然變了，引擎本身不一定真的出了問題。

 

腎臟真的受傷，尿液通常也會留下痕跡

如果腎絲球受損，血液裡的蛋白質可能漏進尿液。因此，我們還會觀察「腎臟漏蛋白警報」蛋白尿和「早期微漏訊號」白蛋白尿。

這篇研究發現，補充肌酸沒有造成蛋白尿或白蛋白尿明顯增加，「含氮廢物觀察值」血清尿素也沒有一致惡化。

把直接測量的腎功能、血液與尿液結果放在一起，目前較支持肌酸補充後的肌酸酐升高，常與代謝來源增加有關，沒有看到一致的腎臟損傷訊號。

 

依照我的精準健康架構，補充前先留基準線

健康要往前管理，開始補充前先知道自己的原始狀態。我會建議先檢查肌酸酐、估算腎絲球過濾率、尿液常規和血壓。

條件允許時，可以加入「較不受肌肉干擾的腎功能尺」胱抑素C（cystatin C），以及「腎臟微漏比例尺」尿白蛋白肌酸酐比值（urine albumin-to-creatinine ratio）。

同時記錄肌肉量、運動內容、蛋白質攝取、飲水與用藥。幾個月後再追蹤，才分得清楚數字變化來自肌肉增加、肌酸代謝、短暫缺水，或腎臟真的有新的狀況。

 

代謝體學，就是把肌酸從頭到尾看清楚

如果補充肌酸後，抽血發現肌酸酐升高，我們除了看單一數字，也可以透過代謝體學，了解身體怎麼製造、使用和排出肌酸。

代謝體學就像幫身體畫一張「代謝路線圖」。除了肌酸和肌酸酐，也會一起觀察製造肌酸需要的精胺酸、甘胺酸、甲硫胺酸，以及中間產物胍基乙酸。這樣可以知道原料夠不夠、肌酸有沒有順利製造，以及肌肉是否真的把它拿去使用。

有些人補充肌酸後，肌酸和肌酸酐都稍微升高，但其他腎臟指標、尿液檢查和肌肉狀態都很穩定，這通常比較像是正常的代謝變化。也有人同時喝水不足、突然增加運動量，或蛋白質攝取改變，這時肌酸酐也可能跟著上升。

另外，如果代謝體發現肌酸偏低，也不能立刻認為只要多吃肌酸就好。我們還要了解是不是肌肉量不足、飲食來源較少、身體製造效率下降，或近期能量消耗太大。

代謝體學不能單獨診斷腎臟疾病，但能幫我們把肌酸「從哪裡來、去了哪裡」看得更完整。先看清楚整條路徑，再決定要不要補、補多少、多久追蹤一次，健康管理才會更精準。

 

肌酸有好處，也有幾個地方要留意

肌酸可以幫肌肉多存一點快速能量，重訓、短跑或需要爆發力時，常會比較有力，也有機會增加訓練量。長期搭配規律運動、足夠蛋白質與睡眠，對肌力和肌肉量都有幫助。

不過，剛開始補充時，體重可能因肌肉裡的水分增加而上升，有些人一次吃太多也會脹氣或拉肚子。另外，肌酸可能讓抽血的肌酸酐變高，連估算腎功能也看起來下降，但這不一定代表腎臟真的受傷。腎功能正常者合理補充通常安全；若本來有慢性腎臟病、蛋白尿或腎功能不穩，仍要先和醫師討論。

 

看懂數字，肌酸才能用在對的地方

我希望大家記得，肌酸是肌肉的快速能量幫手，肌酸酐是肌酸代謝後、經腎臟排出的產物。補充肌酸後，肌酸酐可能升高，估算腎功能也可能看起來下降，這時要把胱抑素C、尿蛋白、血壓、水分、肌肉量和用藥一起看。

一張報告只能照到身體的一個角度。先建立基準、看懂分子背景，再持續校準，才能讓肌酸真正幫上肌肉，也把腎臟好好顧住。

參考資料

Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis, International Urology and Nephrology, 2026.

https://link.springer.com/article/10.1007/s11255-026-05287-x